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基礎代謝とダイエット

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基礎代謝とダイエット

基礎代謝が良くなると、「ダイエットに効果がある」「太りにくくなる」などと言われますが、それはどうしてでしょうか?

新陳代謝と基礎代謝

よく混同して使われる「新陳代謝」と「基礎代謝」という言葉があります。美容や健康分野で使われる「新陳代謝」は、細胞が新しくなっていく代謝のことで、古い細胞が新しい細胞へと生まれ変わり、皮膚や髪の毛などが次々に作られていくことを意味します。

それに対して「基礎代謝」は、生きていくのに必要なエネルギーをつくるはたらきのことをいいます。呼吸や心臓を動かすエネルギー、体温を保つなどのエネルギーで、何もしていない状態でも消費されるエネルギーを意味します。

美容効果とダイエット効果

美容や健康の話題でよく出てくる新陳代謝と基礎代謝ですが、ダイエットをしたいときに必要なのはどちらでしょうか?

人間が1日に消費するエネルギーの約60%が基礎代謝によるものと言われています。逆に運動などで消費するエネルギーは1日で30%程度なので、ダイエットで最も重要な脂肪の燃焼には、基礎代謝を上げることが効果的だということが分かります。

それに対し新陳代謝は、体の古い細胞が新しい細胞に生まれ変わるはたらきなので、新陳代謝が良いということは新しい細胞を生み出す力が強いということになります。新陳代謝が良ければ身体に溜まった老廃物を体外に出す働きも良くなることから、髪の毛や肌の美しさに密接にかかわるのが新陳代謝ということになります。

つまり、ダイエット効果を意識するのであれば基礎代謝をあげることが重要で、美容効果を高めるには新陳代謝が重要だということです。

基礎代謝と年齢

基礎代謝量は、体重、体質、年齢、性別などにより差がみられ、十代後半くらいまでは年々増えていきますが、それ以降は低下していきます。

年齢別・性別の基礎代謝量
性別 男性 女性
年齢(歳) 基礎代謝量(kcal/日) 基礎代謝量(kcal/日)
1~2 710 660
3~5 890 850
6~7 980 920
8~9 1,120 1,040
10~11 1,330 1,200
12~14 1,490 1,360
15~17 1,580 1,280
18~29 1,510 1,120
30~49 1,530 1,150
50~69 1,400 1,110
70以上 1,280 1,010
(厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2010年版)基礎代謝量表より)

基礎代謝量が低下していくということは、エネルギーの消費量が年齢とともに自然に落ちていくということです。消費されずにあまってしまったエネルギーは「脂肪」として体に蓄えられていきますので、若い頃と同じ生活や食事をしていても、基礎代謝が落ちた分、「脂肪が増えていく」=「太りやすくなる」ということになります。

基礎代謝を上げるには

基礎代謝をアップさせることが、太りにくい体を作ることやダイエットに効果があることがわかりましたが、どうしたら基礎代謝を上げることができるのでしょうか。基礎代謝アップに効果的な6つの取り組みをご紹介します。

1.筋肉量を増やして基礎代謝アップ

筋肉は身体を動かしていないときも、1日中エネルギーを消費して熱を作り出します。このはたらきで体温を維持しているのです。筋肉量を増やすと基礎代謝量が増えるので、太りにくく痩せやすい体となり、逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少なく痩せにくい体となります。筋肉量を増やすために、スクワットなどの筋トレやストレッチを行いましょう。

運動不足により筋肉を動かしていない状態が続くと、筋力が落ちてしまいます。その分、筋肉で消費されるエネルギーの量も減ってしまうため、代謝の低下に繋がります。筋肉の基礎代謝は約20%もあるため、普段から筋肉を意識して動かし、筋力を落とさないことが基礎代謝アップには重要となってきます。さらに、筋トレなどに加えてウォーキングなどの有酸素運動を取り入れれば、運動量も上がり多くのエネルギーが基礎代謝として消費されるようになります。

また、筋肉量を増やし脂肪を減らすためには、タンパク質が豊富で低カロリーの食事をとることも大切です。タンパク質が多く含まれる食品には、鶏のささみ、胸肉、赤身肉、魚介類、大豆製品などがあります。筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸から作られています。そのため、良質なアミノ酸を積極的に摂取することで、脂肪が燃焼されやすくなります。

2.半身浴などで体温を上げて基礎代謝アップ

体温が1度下がると代謝量が12%も下がると言われています。入浴はシャワーで済ませず、湯船に浸かって身体をしっかり温めましょう。体温36度以上をキープできるよう心がけてください。

体温を維持する働きは、基礎代謝によるものです。冷え性の人は、体温が低いため体温維持に使う熱の生産量が少なく、その分消費されるエネルギーも少ないのです。温泉や炭酸水の入浴や半身浴が基礎代謝アップに効果的です。半身浴は通常の全身浴よりも体の温め効果が高いので、基礎代謝アップに是非お試しください。

冷たい飲み物や食べ物は、体温を下げたり、内臓の働きを鈍くしたりしてしまいます。冷たいお茶より温かいお茶、冷たい蕎麦より温かい蕎麦など、体を温めることを意識した食生活も大切です。

3.内蔵の働きを活性化して基礎代謝アップ

基礎代謝において最もカロリーを消費するのが、骨格筋、肝臓、脳だと言われています。その中の肝臓を含む腎臓、心臓など、内臓で消費されるエネルギー量は最も大きいため、内臓がきちんと動いていることも基礎代謝を下げない大きなポイントになります。

温かい食事や体を温める運動などは、血行を良くして、全身が温まるだけではなく、内臓機能も活発にすると言われています。便秘は腸の働きが悪い状態なので、代謝も低下してしまうことになります。発酵食品や食物繊維などバランスのいい食事を心がけて便秘の解消を目指しましょう。

4.代謝を上げる食べ物で基礎代謝アップ

ダイエットをするつもりで過度な食事制限や偏った食事をすると、基礎代謝が落ちてかえって逆効果になります。まずはバランスよく三食食べるようにしましょう。身体を温める生姜や唐辛子、ネギ類や、筋肉をつくるアミノ酸が豊富な肉類、代謝を助ける青魚や大豆製品などの摂取を心がけて下さい。また噛み応えのある固い食材も代謝アップを促します。体が冷えると内臓機能にも悪影響を及ぼすので、冷たい食べ物よりは温かい食べ物をとるように意識して下さい。

基礎代謝を上げる食べ物は、「身体を温めて内臓の働きをよくするもの」「筋肉のもととなって脂肪燃焼をサポートしてくれるもの」「糖質や脂質の代謝を助けてくれるもの」などです。

5.水分をしっかり摂って基礎代謝アップ

人間の体の大部分は、水でできています。体内の水は、血液として体の中を巡って細胞に栄養素や酸素を届けるなど、重要な働きを担っています。水の量が適切で、しかも、きれいな水が体内を巡ることが、健康を維持するためには必要であり、そうすれば血液の流れもスムーズになって細胞にもきちんと水分が行き届き、細胞が「活発になる」=「代謝が上がる」ということになるのです。

就寝中に私たちの体からはコップ一杯分の水分が失われているといわれています。起床時にコップ1杯の水を飲むことは、水分補給となるだけでなく血行を良くする作用や基礎代謝アップの効果が期待できます。

6.質の良い睡眠で基礎代謝アップ

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発化してタンパク質の合成も進み、筋肉や骨が盛んにつくられます。質の良い睡眠は、代謝のアップに繋がるので、寝る前にはぬるめのお風呂でゆっくりと体を温めたり、ストレッチをしたり、リラックスして睡眠中の代謝アップ効果を高めましょう。寝る前のアルコールやカフェインの摂取は質の良い睡眠を妨げるので、気を付けましょう。

基礎代謝アップに遠赤外線半身浴

体温を上げることや体を温める食べ物を摂取することなど、基礎代謝をアップさせるには体を温めることが重要だということがわかります。

遠赤外線半身浴サウナ「ハーフスパ」は、遠赤外線効果と半身浴効果で体を温めることによって、体温アップ、基礎代謝アップにつながり、基礎代謝アップは太りにくい体、痩せやすい体づくりに効果を発揮します。ダイエット効果アップのためにもハーフスパを是非ご活用ください。

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